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Ernährung in der Stillzeit: Was Mütter wissen sollten

Die Stillzeit ist eine besondere Phase im Leben einer Mutter und ihres Babys. Durch die Muttermilch erhält das Kind alle wichtigen Nährstoffe, die es für eine gesunde Entwicklung benötigt. Doch nicht nur die Qualität der Milch wird von der Ernährung beeinflusst – auch das Wohlbefinden des Babys kann von bestimmten Lebensmitteln abhängen. Während viele Nahrungsmittel unbedenklich sind, gibt es einige, die möglicherweise Blähungen oder Unruhe beim Baby verursachen. Dieser Ratgeber gibt einen Überblick darüber, welche Lebensmittel in der Stillzeit bevorzugt werden sollten und auf welche besser verzichtet wird.

Lebensmittel, die eine stillende Mutter besser meiden sollte

Während der Schwangerschaft gab es viele Ernährungseinschränkungen – und auch in der Stillzeit sollte man auf einige Dinge achten. Doch keine Sorge: Die Liste ist nicht so streng, und vieles hängt von der individuellen Verträglichkeit ab.

1. Koffein – nur in Maßen genießen

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer oder grüner Tee, Cola und Energydrinks sollten nur begrenzt konsumiert werden. Koffein gelangt in die Muttermilch und kann das Baby unruhig machen oder den Schlaf beeinträchtigen. Empfehlenswert ist eine tägliche Höchstmenge von 300 mg Koffein, was etwa ein bis zwei Tassen Kaffee entspricht.

2. Alkohol – am besten vermeiden

Alkohol geht direkt in die Muttermilch über und kann sich negativ auf die Entwicklung des Babys auswirken. Falls dennoch ein Glas Wein oder Bier getrunken wird, sollte eine Stillpause von mindestens 2–3 Stunden pro Getränk eingehalten oder vorab Muttermilch abgepumpt werden.

3. Blähende Lebensmittel – individuelle Verträglichkeit beachten

Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen), Kohlgemüse, Zwiebeln und Knoblauch gelten als blähend und können bei empfindlichen Babys Verdauungsprobleme verursachen. Allerdings reagiert jedes Kind unterschiedlich. Empfehlenswert ist es, die individuelle Reaktion des Babys zu beobachten und gegebenenfalls auf alternative Gemüsesorten wie Karotten oder Zucchini zurückzugreifen.

4. Säurehaltige Lebensmittel – mögliche Hautreizungen

Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Grapefruits können in manchen Fällen zu einem wunden Po oder Hautreizungen führen. Falls dies auftritt, sollten mildere Früchte wie Bananen oder Birnen bevorzugt werden.

5. Stark gewürzte und scharfe Speisen

Scharfe Speisen, insbesondere mit Chili oder Knoblauch, können den Geschmack der Muttermilch verändern. Während viele Babys dies nicht stört, kann es bei manchen zu Trinkverweigerung oder Unruhe führen. Eine schonende Würzung ist daher empfehlenswert.

6. Rohe tierische Produkte – Infektionsrisiko vermeiden

Rohmilchkäse, Sushi, rohes Fleisch (z. B. Tatar) und Räucherlachs sollten gemieden werden, da sie das Risiko für Infektionen wie Listeriose oder Toxoplasmose bergen. Auch wenn diese Erreger nicht direkt in die Muttermilch übergehen, ist eine Infektion für die Mutter belastend.

7. Stark verarbeitete Lebensmittel & künstliche Süßstoffe

Fertigprodukte und Lebensmittel mit künstlichen Zusatzstoffen, insbesondere Süßstoffe wie Aspartam, haben keinen gesundheitlichen Mehrwert. Eine möglichst natürliche und frische Ernährung ist in der Stillzeit empfehlenswert.

Ernährung in der Stillzeit – Was sollte eine Mutter bevorzugt essen?

Während es einige Dinge gibt, die du mit Vorsicht genießen solltest, gibt es viele Lebensmittel, die du bedenkenlos essen kannst – und die sogar die Milchproduktion unterstützen.

  • Lebensmittel, die die Milchbildung unterstützen
  1. Haferflocken – Fördern die Milchproduktion durch wertvolle Ballaststoffe.
  2. Mandeln & Nüsse – Enthalten gesunde Fette und Magnesium.
  3. Fenchel, Anis, Kümmel – Können helfen, die Milchbildung anzuregen und Blähungen beim Baby zu reduzieren.
  4. Lachs & fettreicher Fisch – Liefern Omega-3-Fettsäuren für die Gehirnentwicklung des Babys.
  5. Viel Wasser & Stilltee – Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für die Milchproduktion.
  • Wichtige Nährstoffe für Mutter und Baby
  1. Eisenreiche Lebensmittel (Spinat, Rindfleisch, Linsen) helfen gegen Müdigkeit und Erschöpfung.
  2. Kalziumreiche Lebensmittel (Milchprodukte, grünes Gemüse, Nüsse) unterstützen die Knochengesundheit.
  3. Vitamin D ist wichtig, besonders im Winter – kann durch Fisch oder Sonnenlicht aufgenommen werden.

Fazit: Balance ist entscheidend

Die Ernährung in der Stillzeit sollte ausgewogen, abwechslungsreich und nährstoffreich sein. Während einige Lebensmittel wie Alkohol oder rohes Fleisch gemieden werden sollten, gibt es bei blähenden oder scharfen Speisen keine generelle Regel – hier zählt die individuelle Reaktion des Babys.

Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und zu beobachten, wie das Baby auf bestimmte Lebensmittel reagiert. Falls Unsicherheiten bestehen oder das Baby häufig Verdauungsprobleme hat, kann es hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen. So lassen sich Zusammenhänge leichter erkennen und gut verträgliche Lebensmittel gezielt auswählen.

Die Stillzeit ist eine wundervolle Phase, in der Mutter und Kind eine besondere Bindung aufbauen. Genießen Sie diese wertvolle Zeit mit Ihrem Baby und denken Sie daran: Eine glückliche und gesunde Mutter ist die beste Basis für ein zufriedenes Kind.

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